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為什麼蛋白質對健身很重要
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十大高蛋白食物
- 雞胸肉 - 每100克含31克蛋白質。瘦肉、多用途，富含必需胺基酸。
- 鮭魚 - 每100克含25克蛋白質。富含Omega-3脂肪酸，有助減少發炎。
- 雞蛋 - 每顆大雞蛋含6克蛋白質。完整蛋白質來源，含所有必需胺基酸。
- 希臘優格 - 每100克含10克蛋白質。優質酪蛋白來源，可持續釋放營養。
- 扁豆 - 每100克煮熟後含9克蛋白質。完美的植物性蛋白質，纖維含量高。
- 豆腐 - 每100克含8克蛋白質。多功能大豆蛋白，適合素食者。
- 瘦牛肉 - 每100克含26克蛋白質。富含肌酸和鐵質，有助能量生成。
- 藜麥 - 每100克煮熟後含4克蛋白質。完整植物蛋白，含全部九種必需胺基酸。
- 蛋白粉 - 每勺含20-30克蛋白質。運動後營養補充的便利選擇。
- 杏仁 - 每100克含21克蛋白質。健康脂肪與蛋白質，提供持久能量。
如何將這些食物納入飲食
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早餐： 菠菜蘑菇三蛋歐姆蛋（18克蛋白質）
點心： 希臘優格配杏仁（15克蛋白質）
午餐： 烤雞胸肉配藜麥和蔬菜（35克蛋白質）
運動後： 蛋白奶昔（25克蛋白質）
晚餐： 鮭魚配地瓜和蘆筍（25克蛋白質）
時機很重要
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運動後： 訓練後一小時內攝取20-30克快速消化蛋白質
睡前： 睡前攝取慢速消化蛋白質（如希臘優格或茅屋起司中的酪蛋白），有助夜間恢復
